第一局 · 热身
早餐：有蛋白质的早餐，比空着肚子撑到中午稳
早上赶时间，最常见的是一杯甜咖啡就出门，或者在咖啡店随手点最快的那份。下面六种组合都很普通，挑您方便的就好。
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半生熟蛋两粒 + 全麦面包一片
咖啡店最容易点到的组合，面包可以请老板少涂牛油。
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鱼片粥或鸡肉粥一碗
加一份青菜或一粒蛋，少放炸葱和油条。
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燕麦 + 无糖豆浆或牛奶
在家三分钟就能做好，再加一根香蕉。
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椰浆饭小份
选有蛋和黄瓜的，参巴和炸江鱼仔适量，花生不必加倍。
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汤面一碗
比干捞面清淡，汤不用全部喝完，可以加青菜。
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三明治自带
前一晚夹好鸡蛋或鸡胸肉和生菜，早上拿了就走。
本局规则：早餐里至少有一样蛋白质；甜饮料说“少甜”或改喝白开水和无糖茶。
第二局 · 正式开打
午餐：经济饭摊前，按发球顺序夹菜
经济饭（杂饭）是很多上班族的午餐主力。菜色多，最容易一不小心就夹满炸的和浓汁的。试试固定一个夹菜顺序。
容易出界的几样
炸鸡、炸鱼饼、咸鱼和多层浓汁的咖喱很香，但油和盐都高。不必完全不吃，一盘里只放一样，其余用蒸、煮、炒的补上。
如果摊位的菜都很油
可以请老板夹菜时沥一下汁，饭上不淋卤汁；回到办公室再配一个水果。下班后的晚餐多放一份烫青菜，一天加起来就平衡了。
本局规则：先菜后肉再饭，汁另外放；吃到七八分饱就可以停。
第三局 · 决胜局
晚餐与宵夜：晚上的时间线
晚上的变数最多：加班、接孩子、打球、朋友约宵夜。把晚上画成一条时间线，看哪个时段吃什么比较合适。
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18:00
下班路上
如果晚餐会很迟，先吃一份小点心：一个水果、一盒原味酸奶或几片全麦饼干，免得到家时饿过头。
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19:00
晚餐正餐
家常的蒸鱼、豆腐、青菜、一碗饭和一碗清汤，就是一盘完整的场地图。外带时选有菜的套餐，饭量和午餐差不多或少一点。
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20:30
打球或运动后
运动后口渴先补水。肚子饿可以吃一份含蛋白质和一些主食的小餐，如鸡蛋三明治、无糖豆浆配面包。运动饮料不是必需的，一般的业余运动喝水即可。
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22:30
宵夜时段
和朋友去嘛嘛档，可以点汤类或分享一份，饮料选温水或少甜。吃完最好隔两三个小时再睡，躺下时比较舒服。
轮班的人怎么办？
把“一天”换成“一个清醒时段”：醒来后的第一餐当早餐，上班中间一餐，下班后一餐清淡的。夜班时尽量避开大量油炸和甜饮料，带一壶水和一份水果在身边。作息长期不规律、睡眠受影响，可以向医生了解适合自己的安排。
本局规则：晚餐不必最丰盛；宵夜偶尔吃，常吃就先调整晚餐。
场边水壶
热天里的饮料：从白开水排到最甜的那一杯
马来西亚一年到头都热，出汗多，喝水的需要也跟着增加。很多人一天的糖分，有一大部分来自饮料而不是食物。下面这只“水壶”从上到下，越往下越甜。
- 白开水、矿泉水 首选；放一壶在桌上，每隔一会儿喝几口。
- 无糖的茶、中国茶、咖啡“kosong” 不加糖也不加奶，日常可以替代甜饮。
- 无糖豆浆、鲜奶 带有蛋白质，可以当成小点心的一部分。
- “少甜”的咖啡、拉茶 说“siew dai”或“kurang manis”，糖和炼奶都会减少。
- 一般的拉茶、美禄、汽水、盒装果汁 当成偶尔的享受，不当成解渴的饮料。
口渴之外的提示
户外工作或长时间运动后，尿液颜色明显变深、头晕或特别疲倦，先到阴凉处休息补水。
酒精饮料不算补水；如果喝，量少一点，并且一定配水和食物。
患有心脏或肾脏方面问题的人，医生有时会限制饮水量，请以医生的指示为准。
本局规则：解渴靠水，甜饮料是“加时赛”，不是每天都上场。
一周球筒
不常下厨的人，一周这样准备就够
一筒球有十二颗，用完再开新的一筒。一周的晚餐也可以这样准备：周末买一次菜，平日每天只做一个简单的菜，其余靠外带补足。
- 一番茄炒蛋，配一盘烫菜心
- 二姜葱蒸鱼片，饭煮多一份明天用
- 三昨天的饭做蛋炒饭，多放青豆和红萝卜
- 四外带：经济饭照场地图夹
- 五豆腐青菜汤 + 鸡蛋，一锅完成
- 六和家人去熟食中心，点一样有菜的
- 日采购日：照下面的清单买一周的菜
周日的采购单
- 两三种耐放的青菜：包菜、红萝卜、长豆
- 一两种叶菜：菜心、菠菜，三天内吃完
- 一盒鸡蛋、两块豆腐
- 鲜鱼片或沙丁鱼，可分装冷冻
- 糙米或白米、全麦面包
- 当季水果：木瓜、香蕉、番石榴
- 无盐坚果一小包、无糖豆浆
本局规则：一周不必天天下厨，有两三次就有进步；剩饭剩菜放冰箱，隔天吃完。