20+
体力最好的阶段
活动量大，饭量也大，但熬夜、外食和甜饮料最多。这个阶段养成的点餐习惯，往往会跟着走很多年。
规则手册 · 场边须知
站在场边，先看清楚这五条规则
饮食习惯能做的事有限。年纪变了、身体有状况、正在吃药或想尝试断食和补充剂的时候，规则就不一样了。这一页说明什么时候该放慢，什么时候该请医生或注册营养师来判定。
第 1 条 · 赛程分组
从二十多岁到六十岁以后：哪些会变，哪些不变
不变的是场地图：蔬果一半、蛋白质和主食各四分之一。会变的是分量、蛋白质的比重和对某些营养素的关注。以下是一般情况，个人差异很大。
30–40+
坐着的时间变长
工作久坐、应酬变多，活动量下降但饭量没有变。可以先从饭量和饮料下手，腰围变化是一个简单的观察指标。
50+
肌肉需要照顾
肌肉量随年龄自然减少，每一餐都有适量蛋白质，加上规律的活动，有助于维持日常体力。也是定期体检更重要的年纪。
60+
胃口和咀嚼改变
胃口变小、牙齿不好时，可以少量多餐，选软一点的鱼、蛋、豆腐和煮烂的蔬菜。口渴感变弱，要记得主动喝水。
重发球：这一分先不算，问清楚再打。
第 2 条 · 安全提示
这些情况，请先问医生再改变吃法
- 补充剂：维生素、鱼油、蛋白粉或“男性保健”产品，可能和药物互相影响，剂量过高也有风险。服用前请先问医生或药剂师，不要因为广告就买。
- 断食与极端节食：长时间不吃、只喝汁液或只吃一种食物，对正在服用降血糖或降血压药物的人尤其不适合。斋戒月期间若有慢性病，也请先和医生商量药物和饮食安排。
- 已有慢性病：糖尿病、高血压、肾病、痛风、心脏病等需要个别的饮食安排，本站的一般比例不能代替医生和营养师的建议。
- 正在服药：有些药物和某些食物（例如西柚、大量绿叶菜、酒精）可能互相影响，请向开药的医生或药剂师确认。
- 体重快速变化：想在短时间内大幅减重或增重，应该在专业人士的指导下进行。
改变吃法时如果感到明显不适，例如头晕、心悸或持续胃痛，请停下来并尽快就医。
第 3 条 · 裁判的牌
裁判的三张牌：平常、尽快看医生、立即求助
这里列出的是一般性的信号，不是诊断依据。拿不准的时候，宁可多问一次医生。
黄牌：留意观察
- 换了吃法后，头几天肚子有点胀或饱得快
- 少了甜饮料，一时觉得嘴馋
- 运动后特别饿或特别渴
通常是适应过程。放慢改变的速度，多喝水；持续两三周不见好转，再请教医生。
红牌：尽快预约医生
- 没有刻意减重，体重却明显下降
- 长期口渴、尿多、容易疲倦
- 吞咽困难、持续胃痛或胃口长期变差
- 大便习惯改变或带血
这些需要医生检查才能知道原因，饮食调整不能代替诊断。
黑牌：立即拨打 999
- 胸痛、胸闷或呼吸困难
- 一侧手脚无力、口角歪斜、说话不清
- 意识模糊、昏倒
- 大量呕血或严重的过敏反应
不要等，也不要自己开车去医院，拨打 999 或请身边的人帮忙。
第 4 条 · 教练的板夹
去诊所或做体检时，可以带上这些问题
看诊时间往往很短，事先把问题写下来，比较不会忘记。可以抄在手机里，或打印出来带去。
- 以我目前的体重、腰围和年纪，饮食上最值得先改的是哪一项？
- 我的检验结果里，有哪一项和饮食比较有关系？
- 我正在吃的药，有没有需要避开或注意的食物和饮料？
- 我需要补充任何维生素或矿物质吗？还是从食物中摄取就够？
- 我适合什么样的运动？运动前后吃东西要注意什么？
- 多久应该复查一次？下一次需要做哪些检查？
- 有没有必要转介给注册营养师？
四十岁以上的男性，或家族中有心血管疾病、糖尿病的人，可以询问医生定期健康检查的安排。
照着这里的吃法，可以代替吃药或治疗吗？
不可以。本站只介绍一般的饮食习惯，不能代替任何药物、治疗或复诊。已经在接受治疗的人，请不要自行停药或改变医生的安排。
改变吃法后觉得不舒服，该怎么办？
轻微的胀气或饥饿感通常是适应过程，可以放慢改变的速度。如果出现头晕、心悸、持续胃痛或其他明显不适，请停下来并尽快看医生。
什么时候应该去看医生或营养师？
出现第 3 条中“红牌”和“黑牌”的情况、已有慢性病、正在服药、想大幅改变体重，或打算尝试断食和补充剂时，都应先请教医生或注册营养师。
男人是不是一定要吃很多肉才有力气？
不一定。蛋白质可以来自鱼、蛋、豆腐、天贝、豆类、奶类和适量的肉类。每一餐有一份就够，过多的红肉和加工肉不是更好的选择。
晚上吃饭会不会比较容易胖？
体重主要和一整天吃进去的总量、食物种类及活动量有关。不过太晚吃得太多，可能影响睡眠和消化，所以晚餐不必是最丰盛的一餐。
白饭一定要换成糙米吗？
不一定。糙米和其他全谷物含有较多纤维，可以部分替换，例如白饭和糙米各半。更关键的是饭量和盘子里有没有足够的蔬菜。
有没有某种食物可以提升男性体能或“补身”？
没有任何单一食物能保证这样的效果。均衡的饮食、足够的睡眠和规律的活动，才是一般体力和精神的基础。对激素或体能有疑问，请找医生做检查。
常常外食，还能吃得均衡吗？
可以。经济饭、汤面、杂菜饭和很多熟食摊都能照场地图点菜：先夹菜，选一样蒸或煮的蛋白质，饭量适中，饮料少甜。
喝酒要注意什么？
如果喝酒，量少一点，并且配水和食物，不要空腹喝，也不要喝酒后开车。正在服药或有肝脏方面问题的人，请先询问医生是否适合饮酒。
你们可以帮我看体检报告吗？
不可以。本站不收集也不解读个人健康资料。体检报告请带回给为您检查的医生，可以参考第 4 条的问题清单。